Tråd: Styrketräning

:idea:

Läste om Paulas träningsskada (krya på dig !) och goda råd att styrketräna. Tänkte att det kunde vara bra med lite diskussion kring just styrketräning.

Väldigt viktigt är att värma upp lederna före träning för att minska skaderisken. Om du har någon led som är speciellt svag så värm upp den lite extra själv före träningen !

Styrketräning är också bra för att undvika skador, för att orka köra långa matcher och för att få ett övertag mot motståndaren. Teknik är viktigast men styrka är inte fel för att kompensera att motståndaren är större och tyngre.

A och O för all idrott är magmuskler och ryggmuskler. Det ger stabilitet. Tränas enklast och utan krav på särskild lokal, med crunches (sit ups halva vägen upp) och med ryggresningar.

Armstyrka är också bra. Tränas enklast med armhävningar. Klarar du inte 15 perfekta så är det hög tid att börja träna !

Benstyrka får du när du går i trappor och när du går i skogen.

Sen finns det givetvis mer sofistikerade program om du tränar med redskap eller maskiner. De mer grundläggande övningarna som jag beskriver kan du göra överallt, hemma, på resor, på stranden osv. No excuse !

Alltså ordineras härmed (varannan dag, utvärtes):

2 x 20 crunches
2 x 15 armhävningar
2 x 10 ryggresningar
& gå istället för att ta hissen.

Kör inte för flitigt bara då kanske du klår dina instruktörer  :lol:

Anders

  

Sv: Styrketräning

Ah, bra! Ett standard-kit på det området har jag velat ha länge. Finns det några åsikter om att styrketräna samma dag som man tränat annat? Ok eller inte?

  

Sv: Styrketräning

Tihi, trappor i stället för hiss har jag redan börjat med. Det blir tjugo våningar upp varje gång jag kommer hem från skolan  ;)
Och jag har till och med varit duktig nog att göra lite situps... Armhävningarna får jag dock vänta med tror jag. :cry:

Ses om ett antal veckor (om jag inte tittar förbi någon dag för att smygtitta på tekniker)

/Paula

  

Sv: Styrketräning

Lycko dig som har några trappor då :-)!
De få trappsteg som jag måste forcera för att ta mig runt under dan bygger man minsann inte mycket muskler med...

  

Sv: Styrketräning

Styrketräna samma dag som man tränat annat är ju inga problem så länge man fyller på energireserverna emellan (och gärna väntar tills energin hunnit ut i systemet också). Själv föredrar jag den ordningen, blir ju lätt seg på träningen om man styrketränat innan. Men med de sena tis-onsdagsträningarna får man ju vara uppe ett bra tag om man ska styrketräna efter. Och då får man äta sent istället. Och äta mycket innan man lägger sig. Och inget av det är ju så bra. Brukar tänka att jag är en Gremlin; "Don't feed it after midnight!" =) Fast får ju klart göra undantag om man jobbar natt.

Visste inte ens att det fanns hus med 20 våningar i Täby. Men måste vara den där cirkeln med höghus bortåt roslagsnäsby då antar jag. Du kommer ju få grymma benmuskler om du går i dem varenda dag! Nervägen kan du förvisso unna dig hissen eftersom det sliter mycket på knä och grejer att gå ner för trappor. Eller så kan man gå baklänges ner för dem, då sliter det inte på samma sätt. Men så skämmer man ut sig också =)

  

Webbplats

Sv: Styrketräning

Så om Johan blir lurvig, får vassa tänder och börjar bitas på träningen så vet vi vad som är problemet :-)

  

Sv: Styrketräning

Har inte det redan hänt? =)

  

Webbplats

Sv: Styrketräning

Bara ett av tre gör ingen Gremlin :-)

  

Sv: Styrketräning

haha.. såg att jag råkat skriva fel. Nä tjugo våningar är det inte.. dock elva. hm.. förstår inte riktigt hur jag stavar... men om man räknar med alla trappor i övrigt under dagen så kanske det blir tjugo... *funderar*

Aja.. jag tränar vidare här hemma så gott jag kan

Glad Påsk på er alla!!

  

Sv: Styrketräning

Imponerande ändå...
Glad Påsk allihopa!

  

Sv: Styrketräning

Träna styrka samma dag som BJJ-träning? Tveksamt !

Jag har förstått att styrketräning sliter sönder muskeltrådarna (låter värre än det är). Kroppens försvar är att reparera och stärka muskeltrådarna. För detta behövs näring (protein) och vila (sömn).

Styrketräning skall inte vara för långa pass. Jag körde själv gärna tvåtimmarspass tidigare men nu har jag förstått att det skall vara högst 45 - 60 minuter, annars orkar inte kroppen reparera ordentligt.

BJJ tränar hela kroppen. Kanske lite mindre ben och lite mer armar och bål. Att samma dag träna styrketräning också kan vara kontraproduktivt. Nu talar jag om oss vanliga människor och inte elitidrottare.

Slutsats:

kör styrketräning dagar då du inte tränar BJJ.

kör inte längre än en timma

ät ordentligt direkt efter träningen (protein och kolhydrater)

sov tillräckligt.

Må väl,

Anders

  

Sv: Styrketräning

Sova tillräckligt? Ok då, god natt!  :-)

  

Sv: Styrketräning

Nu har jag gått en utbildning till styrketräningsinstruktör så nu ska jag vara fullärd på området!... nåväl =)

Jag hörde förstås efter lite extra på utbildningen angående just kampsportsutövare och saker att tänka extra på där. En detalj är att det bland kampsportare är vanligt med framåtlutat huvud och framåtroterade axlar. Inte så konstigt med tanke på att det är så man skyddar hakan och/eller halsen. Likaså kan man vara obalanserat mycket starkare i sträck-rörelser än i drag-rörelser samt starkare på framsidan av bålen jämfört med baksidan beroende på de rörelser man oftast utför med kraft och därmed bygger styrka i. Detta kan vara bra att ha i åtanke när man väljer vilka övningar man väljer att ha på sitt styrketräningsprogram. En balanserad kropp (där även regelbunden tänjning ingår i uppbyggnaden) klarar sig bäst från skador och förslitning i längden och minskar risken för värk och spänningar etc. Självklart bör man styrketräna även de muskler som används mest inom kampsporten så att man får en överkapacitet i dem men ge gärna deras antagonister (motverkande muskler) lite uppmärksamhet också! Mage och rygg är viktigt i allt man gör så de får absolut inte glömmas. För just kampsportare (och andra också för den delen) med framåtrotation i axlarna är roddövningar (kan även utföras hemma med tex hantel/hantlar/skivstång) något att lägga lite extra tid på och gärna då med smalt grepp och drag till navelnivå. Plus en massa tänjning(stretching) inte minst av bröstmusklerna. I axelträningen kan det vara bra att fokusera på att stärka den bakre delen av axlarna lite extra, den främre delen (ex hantelpress sittande på en något bakåtlutande bänk) brukar ofta vara starkare. För att komma åt den bakre delen kan man exempelvis göra hantellyft framåt med kroppen paralellt med marken (tex ligga på en bänk eller sitta med överkroppen nervikt och vilandes på lårens framsida).

Vill man satsa på tävling är det ofta den explosiva styrkan som är den viktigaste. Ett konkret förslag som jag fick på träning inför tävling (5 månader fram i tiden) var följande:

1 månad grundstyrka (2-3 set, 15-20 rep, 1½ min vila mellan seten)
2 månader max-styrka (4-5 set, 1-6 rep, 1½-4min vila mellan seten)
2 månader snabb-styrka (explosivt utförande, tex 4-5 set, 7-9 rep)

Det är förstås bra att först ha lite grundkunskaper om styrketräning. Det finns säkert massvis med böcker att låna på biblioteket.

Viktigaste är förstås att man överhuvudtaget kommer igång med regelbunden styrketräning! Det bästa är om det bli en rutin och att man tycker att det är kul!

  

Webbplats

Sv: Styrketräning

Alla som inte varit nere och sett nya stora gymmet i Vallentuna (Gym och Sim) får passa på: De första 100 som hör av sig dit får köra en gratis provträningsvecka. Jag tar med en broschyr om det och lägger i nedre lokalen alternativt ring själv 08 511 762 00 och fråga om provträningserbjudandet. Mer info om gymmet finns på http://www.gymochsim.se/

P.S. Det ryktas om att de har riktigt bra och snygga instruktörer där =)

  

Webbplats

Sv: Styrketräning

Apropå egenviktsträning som armhävningar, crunches mm rekommenderar jag att köra på tid istället för att räkna antalet. Ställ en äggklocka bara så är det pissenkelt. Börja med en halv minut på varje om du är otränad och öka till en minut. Sen är det bara att öka.

För de som är riktigt starka i magen rekommenderar jag att lägga sig på en bänk och titta uppåt. Hela ryggen ska vara utanför bara rumpan ska vara kvar. Sen låser du benen under bänken alternativt låter en kompis sitta på dina lår. Därefter lägger du dig ner med ryggen rakt ut från bänken och håller en statisk position. Tio sekunder är lagom att börja med.

När du blir bättre, öka med tio sekunder åt gången. Upprepa fem gånger. När du håller för 1 minut har du fina rutor :) Det var en bodybuilder från australien som rekommenderade det här. Han är världskänd för sin kropp som ser ut som en superhjältekarikatyr. Han sa att han höll en statisk position i ungefär fem låtar på radion (!) Så när man grejar det är man väl fullärd :)

Hursomhelst riktigt bra övning. Tänk på att alltid träna magen sist i din träning!

//Markus Skoog